Упражнения с гантелями. (часть 3)
Упражнения с гантелями. (часть 3)
Упражнение №21
Для мышц — разгибателей спины.
Исходное положение: лежа животом на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение: разгибать спину, поднимая голову вверх.
Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
Вариант «а»: то же, но с большим прогибом спины.
Упражнение №22
Для косых и боковых мышц живота.
Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.
Выполнение: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.
Дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.
Упражнение №23
Для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра.
Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.
Дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.
Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.
Упражнение №24
Для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра.
Исходное положение: лежа боком на полу. Ноги закрепить, зацепившись за любой тяжелый предмет, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение: сгибать туловище в стороны, поднимая его от пола.
Дыхание: вдох при прямом туловище, выдох при сгибании туловища.
Упражнение №25
Для мышц брюшного пресса.
Исходное положение: лежа спиной на полу или сидя на табурете, ноли закреплены, зацепившись за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение: сгибать и разгибать туловище.
Дыхание: вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании туловища.
Вариант «а»: то же, с большим прогибом спины.
Упражнение №26
Для мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных.
Исходное положение: лежа спиной на полу или скамье, гантели привязаны к стопам ног.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые ноги вверх.
Дыхание: вдох при поднимании ног, выдох при опускании ног.
Упражнение №27
Для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса.
Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз.
Выполнение: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх.
Дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища.
Упражнение №28
Для икроножных мышц — сгибателей стопы (подошвенное сгибание).
Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5—8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение: поднимание на носки.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Вариант «а»: Исходное положение: то же, но одна нога согнута и упирается своей стопой в колено другой ноги. Обе гантели находятся в одной руке, одноименной опорной ноге. Свободной рукой нужно опереться о стену или о спинку стула для сохранения равновесия. Выполнение: подниматься на носок, стоя на одной опорной ноге.
Упражнение №29
Для берцовых мышц — разгибателей стопы (тыльное разгибание).
Исходное положение: сидя на стуле или табурете. Пятки находятся на подставке высотой 5—8 см, пальцы ног на полу. Гантели привязаны мягкой тесьмой к тыльной стороне стопы у основания пальцев.
Выполнение: поднимать стопы вверх, одновременно обе или поочередно, не отрывая пяток от опоры.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Упражнение №30
Для мышц — четырехглавых разгибателей бедра.
Исходное положение: сидя на столе или высокой скамье, голени опущены вниз, гантели привязаны мягкой тесьмой к стопам с тыльной стороны.
Выполнение: попеременно разгибать ноги в коленных суставах.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Вариант «а: одновременно разгибать ноги в коленных суставах.
Упражнения с гантелями. (часть 1)
Упражнения с гантелями. (часть 2)
Упражнения с гантелями. (часть 3)
Упражнения с гантелями. (часть 4)
По материалам сайта www.gantelgym.ru Данный сайт посвящен именно гантельной гимнастике и эффективным упражнениям с гантелями. Материалы этого сайта основаны на работе Бориса Григорьевича Пустовойта "Гантельная гимнастика", которая была доработана и улучшена энтузиастами нашего времени, за что им отдельное спасибо!
# Спорт та Активний відпочинок