Упражнения с гантелями.
Упражнение №1
Для мышц, сгибающих пальцы рук.
Исходное положение: ладонь упирается в перекладину специальной подставки или обыкновенной трости. Большой палец находится с противоположной стороны остальных четырех пальцев. Гантель находится на последних фалангах четырех пальцев, ниже перекладины.
Выполнение: согнуть пальцы, прижать рукоятку гантели к перекладине.
Дыхание: равномерное, без задержки.
Упражнение №2
Для передних групп мышц предплечья (ладонное сгибание).
Исходное положение: сидя на стуле (табурете), предплечья положить на бедра, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.
Выполнение: поднимание кистей кверху. Предплечья не отрываются от бедер.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Упражнение №3
Для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание).
Исходное положение: сидя на стуле (табурете), предплечья положить на бедра, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вниз.
Выполнение: поднимать кисти кверху, не отрывая предплечий от бедер.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Упражнение №4
Для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).
Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед.
Выполнение: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Вариант «а»: то же движение, но выполняется из другого исходного положения: сидя на стуле (скамье), колени разведены в стороны, руки опущены вниз, ладони обращены вперед, локти упираются во внутренние части бедер.
Упражнение №5
Для сгибателей плеч и предплечий.
Исходное положение: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад.
Выполнение: одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Вариант «а»: то же движение, но выполняется сидя на стуле (скамье).
Упражнение №6
Для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий.
Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.
Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.
Упражнение №7
Для мышц плечевого пояса и разгибателей плеча (трицепсов).
Исходное положение: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь.
Выполнение: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно.
Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.
Упражнение №8
Для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч.
Исходное положение: кисти находятся у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.
Выполнение: поднимать гантели вверх по вертикали, сгибая и поднимая высоко локти, а затем разгибая локти.
Дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.
Упражнение №9
Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).
Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.
Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей.
Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
Упражнение №10
Для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток.
Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед.
Выполнение: одновременно или попеременно разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища.
Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
Вариант «а» - тоже, но ладони обращены внутрь.
Вариант «б» - то же, но ладони обращены назад.
Упражнения с гантелями. (часть 2)
Упражнения с гантелями. (часть 3)
Упражнения с гантелями. (часть 4)
По материалам сайта www.gantelgym.ru Данный сайт посвящен именно гантельной гимнастике и эффективным упражнениям с гантелями. Материалы этого сайта основаны на работе Бориса Григорьевича Пустовойта "Гантельная гимнастика", которая была доработана и улучшена энтузиастами нашего времени, за что им отдельное спасибо!
# Спорт та Активний відпочинок