Велотренажеры
Первые и обязательные правила
До начала тренировок, рекомендуем прочитать инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и ознакомиться с базовыми особенностями велотренажера;
Велотренажер необходимо установить на твердой и ровной поверхности;
Перед каждой тренировкой проверяйте велотренажер. Ни в коем случае не используйте оборудование, если есть неисправности;
Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений на велотренажере;
Следите за тем, чтобы свободные концы одежды не попадали в движущиеся части велотренажера, желательно одевать удобную и безопасную для тренировок одежду и обувь;
Взрослые обязательно должны присматривать за детьми, занимающимися на тренажере, или находиться рядом с ними.
Определяемся с целями и задачами
На многолетнем опыте тренеров и инструкторов фитнесс-клубов определились следующие основные направления тренинга:
Уменьшение веса;
Улучшение фигуры;
Увеличение физической силы и выносливости;
Увеличение гибкости и подвижности костно-суставной системы;
Улучшение обмена веществ;
Психологическое самоутверждение;
Улучшение аэробной выносливости;
Улучшение координации, развитие ловкости.
Регулярные тренировки обеспечат Вам силы и замедлят процесс старения. Пятнадцать или тридцать минут три раза в неделю на велотренажере (т.е.полтора часа в неделю) через 2-3 месяца сделают с Вашим организмом чудо.
Посоветуйтесь с врачом
Перед началом регулярных тренировок на велотренажере необходимо посоветоваться с Вашим врачом, который порекомендует оптимальный режим индивидуальной нагрузки организма.
Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии.
Отказаться от занятий необходимо при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит тренироваться и при любом инфекционном заболевании.
Велотренажеры дают весьма сильную физическую нагрузку. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль - любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку следует немедленно прекратить.
Общие рекомендации по тренингу
Никогда не тренируйтесь сразу после еды.
По возможности, следите за пульсом во время тренировки и корректируйте соответственно нагрузку.
Перед началом тренировки делайте разминку в виде упражнений на растяжку и расслабление.
Снижайте скорость к концу занятий.
Никогда не заканчивайте тренировку внезапно.
По окончании занятий снова сделайте упражнения на растяжку.
Тренировки с управлением по частоте пульса
С медицинской точки зрения, а также с точки зрения спортивной физиологии, наиболее полезными являются тренировки с управлением по частоте пульса, ориентированные на индивидуальный максимальный пульс.
Это правило относится как к начинающим, так и к профессионалам.
В зависимости от цели тренировок и состояния здоровья, упражнения следует проводить с определенной интенсивностью, выражаемой в процентах от личного максимального пульса.
Если вы хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то, с учетом различных спортивно-медицинских аспектов, специалисты рекомендуют проводить занятия в пределах 75% - 85% от максимальной частоты пульса (МВП). Во время первых занятий частота пульса должна составлять 65-70% от (МВП).
Рассмотрим, приведенные ниже, диапазоны допустимых на тренировках значений пульса .
Измерьте ваш пульс в следующие моменты времени:
Перед тренировкой = состояние покоя
Через 10 минут после начала тренировки = тренировочный/рабочий пульс
Через 1 минуту по окончании тренировки = пульс восстановления
Расчет тренировочного/рабочего пульса: 220 уд/мин - возраст = максимальная индивидуальная частота пульса (100%) .
Тренировочный пульс:
Нижний предел = (220 возраст) x 0,70
Верхний предел = (220 возраст) x 0,85
В течение первых недель рекомендуется тренироваться ближе к нижнему пределу целевой зоны (приблизительно 70% или ниже).
В течение следующих 2 4 месяцев постепенно наращивайте интенсивность занятий, пока вы не выйдете на верхнюю границу диапазона пульса (приблизительно 85%), не подвергая себя при этом чрезмерным нагрузкам.
При первых признаках дискомфорта или недомогания немедленно прекращайте тренировку!
Тренируемся с комфортом
Любая тренировка должна доставлять удовольствие. Для создания максимального комфорта Вашему организму, следует придерживаться нескольких простых рекомендаций:
Для того, чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь учитывать свои биоритмы. Если Вы «жаворонок», то лучше заниматься по утрам, в обратном случае - «сове» лучше тренироваться во второй половине дня.
Но надо помнить, что занятия нельзя начинать ранее, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние занятия нужно заканчивать за 2 часа до сна.
Лучше для эффективности тренировок, чтобы велотренажер находился возле окна. В теплое время года во время тренировки желательно, чтобы Вы находились под действием солнечных лучей и свежего воздуха, а не искусственного освещения и наглухо закрытых окон. Аэробный режим тренировок требует очень хорошей вентиляции помещения.
По мнению специалистов, тренировку на велотренажере лучше проводить через 2 часа после еды, а после завершения занятия постарайтесь не есть хотя бы час.
Если Вы принимали какие-либо лекарственные препараты, биодобавки, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили рекомендуется отсрочить тренировку на час. Во время занятия, как правило, появляется жажда или сухость во рту - в этом случае просто прополощите рот, но пить воду да еще в больших количествах во время тренировки не рекомендуется.
О методиках тренировок
В нашей статье специально не представлены методики тренировок. Это отдельная и весьма обширная тема. По этому вопросу издано много пособий, много сайтов в Интернете посвящено обмену мнениями среди поклонников кардиотренажеров.
Поскольку тренировки на дому дело личного вкуса и привязанностей, а также авторитет тренера фитнесс-зала не присутствует, рекомендуем выбрать себе программу и режим тренировок по душе, естественно, с учетом рекомендаций Вашего врача.
Сразу начинайте тренировки не откладывайте «на потом». Необходимо преодолеть психологический бартер пассивности выработанный годами и стереотипами нашей жизни. Приучите себя к мысли, что вы уже начали тренироваться и это Ваша почти физиологическая потребность. Это во многом облегчит вашу задачу адаптации к велотренажеру. Но, конечно, самое главное Вы приняли твердое решение изменить свой образ жизни и Ваших близких на подвижный.
# Спорт та Активний відпочинок