Как правильно качать нижний пресс? Формируем красивый живот
Дело в том, что наш пресс – это не одна единая мышца, а целая группа. И на каждую из мышц группы приходятся определенные нагрузки, поэтому упражнения необходимы разные. Об этом часто забывают и выполняют привычные подъемы корпуса, качая верхний пресс. А потом удивляются, почему же низ живота никуда не уходит, ведь потрачено столько времени и сил на тренировки.
А всему виной незнание строения тела и неправильное выполнение упражнений. Для формирования красивой тонкой талии необходимо прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс, а также косые мышцы живота. Если с упражнениями для верхней группы мышц пресса все понятно, то, как работать с остальными, знают не все.
Косые мышцы живота
Это мышцы, которые формируют непосредственно талию. Укреплять их довольно просто. Достаточно регулярно делать боковые наклоны, хорошо растягивая мышцы. Также отлично подойдут всевозможные повороты корпуса и скручивания. Можно совмещать их с упражнением на верхний пресс, поднимая корпус не вверх, а в бок.
Пресс
Верхний пресс качается классически. Необходимо поднимать корпус из положения лежа. Лучше всего поднимать его не полностью, а лишь на 15-20 сантиметров от пола и задерживать в таком положении несколько секунд.
А с нижним прессом дела обстоят немного сложнее. Дело в том, что нетренированному человеку тяжело выполнить хотя бы один подход упражнений на нижний пресс. А для качественной тренировки мышц необходимо делать минимум 2-3 подхода по 20 раз. Это связано с тем, что мышцы нижнего пресса реже напрягаются в обычной жизни и без специальных упражнений практически не укрепляются.
Несколько рекомендаций к упражнениям:
- Не делайте слишком много повторений, если вы раньше не тренировались. В противном случае вы быстро утомитесь, а интерес к тренировке пропадет.
- Остановитесь, если во время упражнения на нижний пресс вы не чувствуете усталости в мышцах. Скорее всего, вы делаете что-то неправильно.
- Прислушивайтесь к ощущениям. Напряжение должно сфокусироваться в нижней части живота. Ноги и поясница не должны сильно напрягаться.
- Распределяйте силы так, чтобы вы могли сразу перейти к следующему упражнению.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы не успевали привыкнуть и продолжали расти.
Как уже говорилось выше, наибольшего эффекта от тренировок вы достигните, если будете выполнять упражнения хотя бы 2-3 подхода по 20 раз. Ведь мышцы пресса довольно устойчивы к усталости и нуждаются в приличном напряжении для тренировки в отличие от других мышц.
Если вы раньше не занимались, то чтобы натренировать нижний пресс, упражнения стоит подбирать простые. Вот несколько вариантов, которые вы можете по-своему компоновать.
- 1. Повисните на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Медленно поднимайте их, постепенно сгибая в коленях. Постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд и плавно опустите ноги. Не отдыхайте и вновь повторяйте упражнение.
Не позволяйте себе раскачиваться и держите спину прямо. Вы должны чувствовать, как работает пресс. Если у вас достаточная подготовка, выполняйте упражнение не сгибая ног и стараясь поднимать их как можно выше.
- 2. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы получился прямой угол. Руки положите вдоль тела или под ягодицы. Выпрямите ноги так, чтобы угол составлял 45 градусов. Сгибайте ноги и подтягивайте их к груди, стараясь не отрывать плечи и поясницу от пола. На пол ноги не опускайте до конца упражнения.
Если вы не чувствуете сильной нагрузки, усложните упражнение зажав между коленей небольшой мяч. Руки можно убрать за голову.
- 3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, как в предыдущем упражнении. Руки лежат на полу ладонями вниз. Плавно опускайте ноги вместе в стороны. Следите, чтобы лопатки не отрывались от пола.
Для более подготовленных людей можно использовать утяжеленный гимнастический мяч, который зажимается между бедер или специальные грузы для ног.
- 4. Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях. Руки вдоль тела, кисти положите под ягодицы. Поднимайте ноги вместе до угла 45 градусов и плавно опускайте их, не касаясь при этом пола. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а колени не сгибались.
Можно усложнить это упражнение. Для этого подняв ноги, выполните ими несколько махов на манер ножниц. Вы должны ощущать напряжение и работу нижнего пресса.
# Спорт та Активний відпочинок