Как правильно качать нижний пресс? Формируем красивый живот


Лето неумолимо приближается с каждым днем, и каждая девушка начинает задумываться о том, что пора привести тело в порядок. И естественно возникает вопрос, как правильно и быстро создать красивый плоский живот? Лучше всего, конечно, помогут упражнения на пресс. Главное не забывать, что тренировки должны затрагивать и верхний, и нижний пресс. Только так можно добиться идеального результата. Наверняка, вам интересно, почему так?

Дело в том, что наш пресс – это не одна единая мышца, а целая группа. И на каждую из мышц группы приходятся определенные нагрузки, поэтому упражнения необходимы разные. Об этом часто забывают и выполняют привычные подъемы корпуса, качая верхний пресс. А потом удивляются, почему же низ живота никуда не уходит, ведь потрачено столько времени и сил на тренировки.

А всему виной незнание строения тела и неправильное выполнение упражнений. Для формирования красивой тонкой талии необходимо прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс, а также косые мышцы живота. Если с упражнениями для верхней группы мышц пресса все понятно, то, как работать с остальными, знают не все.

Косые мышцы живота

Это мышцы, которые формируют непосредственно талию. Укреплять их довольно просто. Достаточно регулярно делать боковые наклоны, хорошо растягивая мышцы. Также отлично подойдут всевозможные повороты корпуса и скручивания. Можно совмещать их с упражнением на верхний пресс, поднимая корпус не вверх, а в бок.

Пресс

Верхний пресс качается классически. Необходимо поднимать корпус из положения лежа. Лучше всего поднимать его не полностью, а лишь на 15-20 сантиметров от пола и задерживать в таком положении несколько секунд.

А с нижним прессом дела обстоят немного сложнее. Дело в том, что нетренированному человеку тяжело выполнить хотя бы один подход упражнений на нижний пресс. А для качественной тренировки мышц необходимо делать минимум 2-3 подхода по 20 раз. Это связано с тем, что мышцы нижнего пресса реже напрягаются в обычной жизни и без специальных упражнений практически не укрепляются.

Несколько рекомендаций к упражнениям:

  • Не делайте слишком много повторений, если вы раньше не тренировались. В противном случае вы быстро утомитесь, а интерес к тренировке пропадет.
  • Остановитесь, если во время упражнения на нижний пресс вы не чувствуете усталости в мышцах. Скорее всего, вы делаете что-то неправильно.
  • Прислушивайтесь к ощущениям. Напряжение должно сфокусироваться в нижней части живота. Ноги и поясница не должны сильно напрягаться.
  • Распределяйте силы так, чтобы вы могли сразу перейти к следующему упражнению.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы не успевали привыкнуть и продолжали расти.

нижний пресс упражнения

Как уже говорилось выше, наибольшего эффекта от тренировок вы достигните, если будете выполнять упражнения хотя бы 2-3 подхода по 20 раз. Ведь мышцы пресса довольно устойчивы к усталости и нуждаются в приличном напряжении для тренировки в отличие от других мышц.

Если вы раньше не занимались, то чтобы натренировать нижний пресс, упражнения стоит подбирать простые. Вот несколько вариантов, которые вы можете по-своему компоновать.

  1. 1. Повисните на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Медленно поднимайте их, постепенно сгибая в коленях. Постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд и плавно опустите ноги. Не отдыхайте и вновь повторяйте упражнение.

    Не позволяйте себе раскачиваться и держите спину прямо. Вы должны чувствовать, как работает пресс. Если у вас достаточная подготовка, выполняйте упражнение не сгибая ног и стараясь поднимать их как можно выше.

  2. 2. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы получился прямой угол. Руки положите вдоль тела или под ягодицы. Выпрямите ноги так, чтобы угол составлял 45 градусов. Сгибайте ноги и подтягивайте их к груди, стараясь не отрывать плечи и поясницу от пола. На пол ноги не опускайте до конца упражнения.

    Если вы не чувствуете сильной нагрузки, усложните упражнение зажав между коленей небольшой мяч. Руки можно убрать за голову.

  3. 3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, как в предыдущем упражнении. Руки лежат на полу ладонями вниз. Плавно опускайте ноги вместе в стороны. Следите, чтобы лопатки не отрывались от пола.

    Для более подготовленных людей можно использовать утяжеленный гимнастический мяч, который зажимается между бедер или специальные грузы для ног.

  4. 4. Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях. Руки вдоль тела, кисти положите под ягодицы. Поднимайте ноги вместе до угла 45 градусов и плавно опускайте их, не касаясь при этом пола. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а колени не сгибались.

    Можно усложнить это упражнение. Для этого подняв ноги, выполните ими несколько махов на манер ножниц. Вы должны ощущать напряжение и работу нижнего пресса.

И помните, не важно, какие упражнения вы выберете для себя. Главное это грамотный подход и регулярность. Только так вы сможете похвастать плоским и подтянутым животом в скором времени

 


 # Спорт та Активний відпочинок




Дивіться також :




Ми використовуємо cookie файли щоб отримати статистику яка допомагає нам покращити сервіс. Продовжуючи користуватися сайтом без зміни налаштувань, ви погоджуєтеся на використання ваших cookie файлів.
Ми використовуємо cookie файли щоб отримати статистику яка допомагає нам покращити сервіс. Продовжуючи користуватися сайтом без зміни налаштувань, ви погоджуєтеся на використання ваших cookie файлів.